กินน้อยลงเท่ากัน แต่กลุ่มที่กินโปรตีนมากกว่าลดไขมันได้ 4.8 กิโล

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เวลาคนเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทำมักเป็นการตัด ตัดข้าว ตัดมื้อเย็น ตัดของชอบ แล้วจานก็เหลือแต่ผัก

แจเข้าใจค่ะ แต่วันนี้แจอยากเล่างานทดลองชิ้นหนึ่งที่บอกว่า ช่วงที่เรากินน้อยลง สิ่งที่อยู่ในจานสำคัญพอๆ กับปริมาณ

งานทดลองที่ให้กินแคลอรีเท่ากัน ต่างกันแค่โปรตีน

ตีพิมพ์ปี 2016 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ทีมจาก McMaster University ประเทศแคนาดา

ทีมวิจัยให้อาหารอาสาสมัครทุกมื้อเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณ 40% ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มละ 20 คน ทุกคนออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์ ทั้งเวทและคาร์ดิโอหนักเป็นช่วงๆ

ต่างกันอย่างเดียวคือโปรตีน กลุ่มแรกกิน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลต่อวัน อีกกลุ่มกิน 2.4 กรัม คือสองเท่า

ผลคือ กลุ่มโปรตีนสูงลดไขมันได้ 4.8 กิโล กลุ่มโปรตีนปกติลดได้ 3.5 กิโล

และกล้ามเนื้อ กลุ่มโปรตีนสูงเพิ่มขึ้น 1.2 กิโล ขณะที่อีกกลุ่มแทบไม่เปลี่ยน คือ 0.1 กิโล ทั้งที่ทั้งสองกลุ่มกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้

ทำไมโปรตีนถึงทำให้ต่าง

ตอนที่เรากินน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายต้องหาพลังงานจากที่ที่เก็บไว้ ซึ่งมีทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ

โปรตีนคือวัตถุดิบที่ร่างกายใช้ซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังเล่นเวท ถ้าโปรตีนไม่พอ ร่างกายจะไม่มีของไปซ่อม กล้ามเนื้อเลยหายไปพร้อมไขมัน

ข้อนี้สำคัญกับเรามาก เพราะกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ทำให้รูปร่างกระชับ และใช้พลังงานตลอดวัน ถ้าลดน้ำหนักแล้วเสียกล้ามไปด้วย ตาชั่งอาจลง แต่รูปร่างไม่เปลี่ยนอย่างที่หวัง และพอกลับมากินปกติก็ง่ายที่จะเด้งกลับ

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก อาสาสมัครเป็นผู้ชายวัยหนุ่มทั้งหมด ยังไม่มีข้อมูลจากงานนี้ว่าผู้หญิงจะได้ผลเท่ากันไหม

ข้อสอง โปรแกรมหนักมาก ขาดพลังงาน 40% และฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ชีวิตจริงของคนทำงานส่วนใหญ่ แจไม่ได้แนะนำให้ทำแบบนี้

ข้อสาม ทำแค่ 4 สัปดาห์ และกลุ่มละ 20 คน

ข้อสี่ แจอ่านจาก abstract บน PubMed ยังไม่ได้เปิดตัวเต็ม

สิ่งที่แจเอามาใช้จากงานนี้ ไม่ใช่ตัวเลข 2.4 กรัม แต่เป็นหลักการว่า ช่วงที่กินน้อยลง อย่าให้โปรตีนเป็นสิ่งแรกที่ถูกตัด

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 มื้อเมื่อวาน มีมื้อที่ไม่มีโปรตีนเลยไหม เช่น ข้าวกับผักอย่างเดียว หรือขนมปังกับกาแฟ

2 ตอนลดน้ำหนักรอบที่แล้ว เราตัดเนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้ออกเพราะกลัวแคลอรีหรือเปล่า

3 ลดน้ำหนักได้แล้ว แต่รู้สึกว่าตัวนิ่มลง แรงตกลง ยกของที่เคยยกไม่ค่อยไหว

ถ้าตอบใช่ข้อไหน แปลว่าจานของเพื่อนๆ มีที่ให้ปรับค่ะ เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 ก่อนตัดอะไร ให้เพิ่มโปรตีนก่อน ทุกมื้อต้องมีโปรตีน 1 อย่าง ขนาดประมาณฝ่ามือเรา เช่น อกไก่ ปลา หมูไม่ติดมัน ไข่ 2 ฟอง หรือเต้าหู้แข็ง

ขั้นที่ 2 มื้อเช้าคือมื้อที่หลุดบ่อยที่สุด ถ้ากินแค่กาแฟกับขนม ให้เพิ่มไข่ต้ม นมจืด หรือโยเกิร์ตไม่หวานเข้าไป 1 อย่าง

ขั้นที่ 3 ถ้าจะลดอะไร ให้ลดของที่อยู่ข้างโปรตีน เช่น ข้าวลดลงจากเดิมนิดหนึ่ง หรือของทอดที่ไม่ได้ชอบจริง ห้ามลดจากชิ้นเนื้อ เพราะนั่นคือชิ้นที่ปกป้องกล้ามเนื้อเรา

ขั้นที่ 4 เล่นเวทอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการเดิน เพราะในงานนี้ทุกคนฝึกด้วย โปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ ร่างกายไม่มีเหตุผลต้องเก็บกล้ามไว้

ขั้นที่ 5 วัดผลด้วยรอบเอว ภาพถ่าย และน้ำหนักที่ยกได้ ไม่ใช่ตาชั่งอย่างเดียว ให้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนตัดสิน

ใครมีโรคไต หรือมีโรคประจำตัวที่หมอให้จำกัดโปรตีน ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มนะคะ

ลดน้ำหนักไม่ได้แปลว่าต้องกินแต่ผักแล้วหิวทั้งวัน จานที่มีโปรตีนครบทุกมื้อ อิ่มนานกว่า และยังมีที่ว่างให้ของชอบได้ด้วย นี่คือเหตุผลที่แจพูดเสมอว่า หุ่นดีไม่งดของชอบ

ถ้าอยากให้แจช่วยดูจานจริงของเพื่อนๆ แล้วจัดแผนกินกับตารางเวทและเดินแบบ 1-on-1 ที่เข้ากับเวลาจริง ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co